2019走り納め

大晦日の今日で月間目標250km、ギリギリ達成。そして2019走り納め。

年間走行距離は3,000kmに遠く届かず残念。

また来年も頑張ります🎵

第38回 佐倉朝日健康マラソン参加

3月23日

いよいよ明日はマラソン大会。
５か月前に車にはねられて足を骨折したりのハプニングもあったけど、しっかり回復して練習して、足も心臓も事故前以上に強くなって今日を迎えられました。応援いただいた方々や家族に感謝しつつ、明日、全力を出し切ってきます(๑￫ܫ￩๑)ﾉ
　昨年の佐倉マラソンの参加賞のシャツにゼッケンをつけ、忘れ物の内容に準備。そしてひたすらカーボローディング。目標はサブ3.5！

3月24日

　マラソン大会スタート地点写真。スタートは9：30ですが早く着きました。朝一から左足に攣りそうな違和感があったので、芝生のところでしばらくストレッチとマッサージをしてました。その時はまだ全然人がいなかったけど、足も良くなったのでスタート前にとトイレに行ったら大行列。ずいぶん時間をとられてしまってスタートラインに戻ろうとしたらもう人が一杯で、本来自分の3:30～4:00のスタートラインに立てず、4:30～5:00のラインというかなり後方からのスタートになってしまいました。

 　やはりスタートしてすぐにゆっくりペースの団子状態につかまってしまい、最初の1kmはラップ6:26でさすがに焦る。その後5kmまで5:12～5:39/kmのラップタイムでさらに焦る。そして団子を抜け出すために急加速したり急減速を繰り返したりしていたせいか、今まで一度も経験したことがない、たった5kmしか走っていないのに右太ももが攣りそうになるという状態になる。この段階で攣ったら棄権確定だと思い、しばらくフォーム重視で大人しく走ることにする。14km地点くらいでやっと自分のペースを出せるようになり、足の痛みも消え、遅れを取り戻さんとグイグイ進みます。

0～10kmは54分23秒

10~20kmが49分46秒

20～30kmが44分45秒

30～40kmが51分44秒

最初の10kmのタイムが痛い！

20~30kmでこのタイムが出せたのは個人的に満足。昨年は後半苦しんだ足攣りも研究と練習のおかげで今回はでず、最後まで足も攣らずに走り切れたのは収穫でした。

娘の受験の励みになればと目標にしてきたサブ3.5が出来なくて、ゴールした直後は悔しくて仕方がありませんでした。昨年の記録から17分早くなって自己新記録ではあるのですが、やはり高い壁でした。
　でも、10km毎のラップを見ていると、自分には不可能と思っていたサブ3.5が、最初のロスタイムを引けば、もう目の前だなと思えました。フルマラソンは体に負担が大きすぎるので、もう卒業しようと思っていましたが、もう一回チャレンジしてみたくなりました。来年に向けてトレーニングを頑張ろうと思います。

　後日、大会順位発表がありました。

年代別515位 / 2761人中

総合順位1256位 / 5614人中

やっぱりもうちょっと頑張りたいなｗ

Bayエリアの夜ラン

骨折による運動制限も解除され、いよいよ30kmロングラン練習

 今日の帰宅ランニングは、30kmにするためにいったん海方面へ出て遠回りコース。久しぶりの30kmなので不安でしたがそこそこ走れました。

 ネズミーランドの景色に癒されながらランニング。あの中の混雑は苦手ですが、遠くから見る分には本当に綺麗でいいですね。

葛西臨海公園の観覧車。湾岸エリアの夜は綺麗です。

ランニングと事故

　高校受験で頑張っている娘の励みになればと、おじさんは2019年、春のマラソン大会に向け3時間半切り(サブ3.5)という、自分にはかなり難しい目標を掲げて、明日のジョーの力石のように、絞った雑巾をさらに絞るようなダイエットに励み、アホのように走りこむ日々。
大会まであと半年、頑張るのじゃー(*ﾟДﾟ)/ﾞｰﾟ+｡

　 そんな生活を続けていると、身体にもはっきりとした変化が現れてきます。ひとつはもちろん体重。体脂肪率12%くらいまでは比較的に簡単に痩せることができますが、ここからの絞込みはなかなか苦戦しています。きっちりカロリー管理をし、かといって激しい運動をするので栄養管理はキチンとして体調を壊さぬようにしつつ減量。余計な筋肉をどれだけ落とせるかがポイントでもあるので走るのに関係のない筋肉は使わぬよう努めます。
　10/6、冷蔵庫を買いに行った際に乗った体重計では体脂肪率8％とか出ました。これ以上脂肪は落とさず筋肉だけ落としたいものですが、どうしたものか。
　そして心拍数。走り込みで心臓はどんどん強くなります。だんだん落ちてきていた安静時心拍数ですが、ついに30台/分が出るようになりました。

 　そんなことを実感している束の間の2018年10月10日23:12。ランニング中の、あと数十mで自宅につくというところで後方から来た右折車に巻き込まれ、左足の甲を踏まれつつはねられてしまいました。翌10月11日の朝に病院受診。左足打撲傷、左第2趾中足骨骨折とのこと。固定した方が痛くないけど、場所と折れ方が良いので固定せずに動かした方が痛いけど治りが早いというのでギプスはしないことに決定。診断書には全治２週間と書かれたので、2週間後から走れるのかと思っていたら、走るのは2か月以上先までダメとの事。痛恨です。移動は片足ケンケンか松葉杖という感じ。

 　10/14朝の患部写真１。だいぶ腫れが引いてきました。10/16から仕事は出張工事が入っていて生憎代わりの人がいないというタイミング。松葉杖では現場に入れてもらえないので、松葉杖は病院へ返却し、杖を一本購入。杖を頼りに何とかヒョコヒョコと歩けます。

10/14
朝の患部写真２。

10/16
現場仕事。お客様の前だけはと、何とか杖無しで歩くこと、梯子を上ることが出来た。基本的には痛みもあるので杖をついて歩く。

10/18
かなりヒョコヒョコはしつつも杖無しでも何とか歩ける時間が増える。

 10/20　杖卒業。新しく届く冷蔵庫の為に、古い冷蔵庫の移動をしたらちょっと足が痛くなった。無理は禁物ですね。走れないので筋トレなどでお茶を濁していましたが、今日は自転車で28km走れました。久しぶりの稲毛海浜公園。『帰ってきたぞ、今に見ていろ！すぐに走ってここまで来れる様になるからな！』とか胸の内で思いつつ帰宅。

10/20まだ痛みは感じるので、自転車は左足での着地だけ注意。足の腫れはかなりひくが、歩き方はまだちょっとだけヒョコつきます。早く治すぞ！

第37回 佐倉朝日健康マラソン フルの部参加

　2014年の12月25日にダイエットと体力作りの為に始めたランニングも3年を越え、少しずつ走れるようにもなってきたのでマラソン大会に初参加してきました。
　参加したのは第37回佐倉朝日健康マラソンで、種目は3km、10km、42.195kmで、私は42.195kmに参加しました。
　天気は快晴。暑いくらいの陽気でした。朝、京成線に乗り込むと普段見かけないランナーさん達が車両に沢山いらっしゃいます。AM8：00頃に京成佐倉駅に着くと、そこはもうランナーでホームからごった返していて驚きました。会場までの無料シャトルバスもあったのですが、凄い人なので歩く事に。30分ほどで会場入りし、記念品のTシャツも貰っておき、スタート地点へ行って体などほぐしていました。

なんかもう帰りたくなっていました。。。

 スタート地点は自己申告で、自分のフルマラソン完走のタイム毎に早い人たちから順に前から並ぶ用に区切られていました。私は練習で出していた記録に基づき、3：30-4：00のエリアにスタンバりました。回りのランナーさん達は靴も気合が入っていてちょっとビビリます。私は朝、足が浮腫んでいたのかレース用の靴がきつく感じたので、いつもの練習用の大きめのサイズのほうの靴で参戦だった為にちょっと不安になったりしました。でもまぁ、これも軽い靴だし何となかるさぁ～♬

 号砲がなってスタートすると、噂によく聞くダンゴ状態でラップ1kmのタイムは6：27。こんなに遅くてはヤバイなとダンゴを抜けてからちょっと飛ばしました。長丁場なので4：45より早くはならないようにしようとして走りましたが、今振り返るとこれもちょっとよくなかったですね。8km地点で持参したBCAAカプセルと塩カプセルを飲みます。

 いつものペットボトルではなく初めての給水所の紙コップ。走りながらだと口の端から水がこぼれること！これがよくなくて、カプセルがちゃんと胃まで届いていなかったようで、酷い吐き気に襲われました。そして軽く吐いてしまいました。このあとも都度同じ事を繰り返すおバカぶり･･･。塩分などがしっかり補給できなかった為か、気温のせいか、25km地点くらいから足がつり始め、走ったり歩いたりになってしまいボロボロでした。何とかサブ4達成は出来ましたがやはりマラソンは奥が深いですね。

ハーフまではサブ3.5を目指せるか！！？なんて思ったりもしましたが、サブ3.5どころかギリギリのサブ4。悔いの残る結果となりましたが一応目標だったサブ4は達成。

今回のミネラル摂取の失敗を反省しつつ、他のランナーさんが持っていたドレッシングなどの容器に入れたスペシャルドリンク、あの容器良いですね～。あれなら走行中も零さなそうだし、むせたりもしなさそう。今度買ってこよう。しばらくフルは走りたくないけど、何だか雪辱を果たしたくもなる気も少しし始めているのでした。また、周りのランナーさんを見ていたら自分の体がまだ太い事に気付きました。フルマラソンサブ4未満の理想BMIは18～21のようです。体も絞っていこう！

サブ４達成。

　2014年12月25日にジョギングを始めてそろそろ3年。市民ランナーの登竜門といわれる、42.195kmの完走タイム4時間切り、通称『サブ４』を私も達成したいなと再チャレンジ。今までも何回かチャレンジしつつも【ミネラル切れ】【エネルギー切れ】などで筋肉が痙攣し、ツってしまったり、脚が思うように動かなくなったりして出来なかったサブ４。今回はお手製のBCAAカプセルや塩カプセルも加えて達成を目指します。

フルマラソンは10kmや20kmのランとは全く違うスポーツです。ある程度日常的に走りこんでいる人であれば20km位までですと、真夏でもない限り無補給無給水で完走する事もできると思いますが、フルマラソンではそうは行きません。無謀・無理なことをすると実際に命まで失ってしまう事故も起きています。この距離は下積みのトレーニングで自己の体力や必要な給水・補給の量をよく把握し、一般的に言われている生理的要件も学んでしっかりと備えて行わねばなりません。フルマラソンで必要なカロリーは私の体重65kgだと、約2742kcalものエネルギーを必要とするそうです。それに対し血中に蓄えられるカロリーは約1926kcal程度。エネルギーが切れると途端に脚が動かなくなります。この為、走行途中に効率よくエネルギーの補給の必要があります。今回は羊羹とスポーツドリンク、アミノバイタルでそのカロリーを補います。一方、塩分もフルマラソンでは非常に重要な要素。マラソン中は1時間あたりの約１Lの汗をかくそうです。汗で失う塩分は汗１Lあたり約3g程度とのこと。4時間だと12gになってしまう計算。小匙1が塩5gですので小匙2.4もの塩を必要とする事になります(気温や個人差も関係しますのでご注意。)今回は特にこの補給に気を使って最後まで脚がしっかりと動くように頑張りたいと思います。

　で、気持ちよく走れる海までのサイクリングコースを今回のコースに選択。
結果は・・・

やりました！ガーミンのオートストップもOFFにして、信号待ちやトイレ時もちゃんと時間がカウントされる状態でのサブ4達成。ついに出来ました。

久しぶりの30kmランニング

　きょうは長距離ランニングにチャレンジしようと思っているので庭仕事を早めにやっつけてしまおうと朝から堆肥と格闘。

ミミズ堆肥場に沢山溜まった、黒くてしっとりして栄養豊富そうな土を回収。庭中に蒔いていきました。これがなかなか重労働で走る前から汗だくに･･･。

　久しぶりに30km強ランニング。途中からなぜかお腹が張ってきて苦しいランニングになったけど、夕焼けが綺麗で楽しく走れました。

 東京湾に沈む夕日

 雲も走っているような形をしていました。

後ろを振り返るとこちらの雲も赤く染まって綺麗でした。

　2017年、9月終了時点で今年は累計走行距離2100km強。だいぶ走れるようになってきました。

　帰宅すると欲しかったこのリンゴジュースが置いてありました。私が欲しがっているのを聞いて妻の友人が下さったそう。ありがたや～！これに花を活けたらいいなーと思ってます。

初ランニングウォッチ、買いました。

　欲しかったGarmin ForeAthlete 235Jが届きました。
　ずっと価格の動きを見ていて、一時期は価格が下がった瞬間もあったようでしたが、基本的に35､000円台のまま変動が無く、う～ん･･･と思いつつ日々が過ぎたのですが、ある日急に緑色だけ28,000円台に下がりました！赤がいいんだけどな･･･と思いつつもすかさず注文しました(苦笑）妥協はしたものの、翌日にはもう元の価格に戻っていたので良かったとします。

 で、即到着( ≧∀≦)ﾉ

 で、他の方も書かれているように、最初は派手過ぎるバンドが装着されているのを同封の黒いバンドに付け替えます。工具も同封されているものです。USBケーブルは同封の充電ケーブル。充電は凄く早いッス！

あっという間にバンド交換完了！
これで心拍数を見ながら今まで以上にしっかり管理したランニングができるようになりそうです。

ランニングとBCAA

　20km以上のランニングをする際、塩分や水分、糖分の補給などが大切になってくる！というのは私も自分の身体で実感してきました。塩分切れで体中攣りまくったり、ハンガーノックっぽい状態になったりとで(苦笑）。で、それらを効率良く摂る為、私もあれこれ試してはいるのですが、本来あまりサプリなどには関心もなく、ましてや近年になって急に効くとか言われる様になってもてはやされているようなものに対しては眉唾感だらけでいたわけなのですが例外だったのがBCAA。

　BCAAは色々なランニング補給食やサプリによく入っていて、魔法のように後半のペースダウンを防いで最後まで良いコンディションで走れる的な怪しい(?)謳い文句の成分で、Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略だそう。筋肉を動かしている糖が欠乏して来た時に、次の燃料として筋肉を分解してBCAAを作り、それを燃料にするので、BCAAを採っておくと筋肉のダメージを軽減できると言う話しらしい。･･･う～ん。。。

　でも、物は試しとランニングの栄養補給によく使われるゼリーの補給食でBCAA入りとかを使うことがあったのですが、どうもその翌日の筋肉のダメージが少ない気がして、何度か飲んだ日にきつめのスピードや距離を走って体のダメージ具合を確かめていたのです。確かに飲んでいない時よりも体のダメージが少なく、疲労が一番分かりやすい階段の下りなどでもあまり痛みを感じずに降りることが出来ました。これは素晴らしいと言う事で早速注文。

6/17　ロスアンゼルスから届いたBCAA1kg入り。
　いっぱい買ってしまいました！これなら一年以上もちそうです。

 6/25　久しぶりの30kmランニング。花見川経由にて稲毛海浜公園まで行ってきました。

30kmを約2時間32分。
まずまずです。

ランニングシューズの購入

　adizero Mana bounce SPDを購入しました。

　先週末は健康診断があったので、その前の一週間は変な数値が出ないように休足週間とし、一回も【ランニング】他、一切の運動はしませんでした。運動をしないでいると気持ち悪くなるように自分もなっていることに気付き、昔はあんなに走る事が嫌いだったのにな･･･と、ちょっと可笑しかった。

　そしてそして、健康診断も無事終了したので早速ランニングへ出たのですが、一週間も休んだのでさぞかし足腰も疲労回復し、楽に走れるだろうとスタート。久しぶりのランなので様子見しようと楽チンペースで走り始めましたが、予想通り非常に調子がよく走り出す事が出来ました。履いた靴はadizero MANA 7。もう随分長い事はいている靴で、アウトソールも踵部分は一部無くなり、ミッドソールが見えている状態でした。

　走り始めて12kmほど行った辺りから膝に痛みを感じ始め、折り返して帰路に。20kmを越えた辺りではかなりの傷みになり、歩いたりする始末でした。

　ここ1年以上、20km以内の走行距離で膝に痛みが出たことなどは無かったので、なぜだろうと考えたところ、思い浮かんだのは

1. 1週間のブランクでフォームや足の運びが乱れた(これ、自覚ありました)。
2. O脚気味の足の影響を避けようと、毎回膝が開かないように走っていたのを一週間止めたので、膝が開きがちとなり膝外側の筋(腸脛靭帯)が膝の外側と擦れて起こる腸脛靭帯炎を起こしている(これも自覚あり)。
3. 靴が傷んでいるせいで、クッションが悪くなり膝に負担がかかった。

の3点でした。①はストレッチやフォーム重視の丁寧ランなどで対処し、②も①と矯正ストレッチなどで対処、③の靴はどうなのかなと靴の平均的買い替え時期を調べると400km~1500kmと、様々な意見がありましたが、400kmはビックリ。私は150～250km/月程度の走行距離の為、2カ月で靴を買い替えねばならない!!?それは痛い出費。とはいえ、体を壊すほど高い出費もないので、もっとも多くの方が目安にされていそうな1000km内外と、ソールの傷み具合を目安にしようと思いました。で、振り返って私のシューズはというと･･･

1.  購入時期不明 pumaのジョギングシューズ(重めでクッション重視)
2.  2015. 6. 9購入　adidas adizero Mana 7
3.  2016. 7. 2購入　adidas adizero Japan 1 ハイレモデル

の３足。①は700km程度、②は2000km以上、③は900km以上履いていることになると思います。･･･これはダメですね。

　ということで、折角の機会だからいよいよasicsデビューしようとライトレーサーTS5とRS5をメイン候補にスポーツ店へ。触れてみながらRS5にしようと試着しようとすると希望サイズが無く断念。帰りがてらに別のお店に入るとadizero Mana bounce SPDが半額セールしていて、4分/km～5分/km向けのシューズということで私にピッタリ！安いし、またadidasのお世話になる事に致しました。

春の小川ランニングと春の庭

　ツイッターのタイムラインに、地元船橋市を流れる小さな川、木戸川の河川改修がだいぶ進んだよと流れてきたのでランニングかたがた見に行ってきました。

この川は左の写真のような、コンクリで囲われたいわゆる用水路的な川であったのですが、毎年のように溢れて水害の起こる川の為、改修工事がなされてきました。

この改修というのが良くて、いわゆるコンクリートの人工的な河川工事での改修ではなく昔の小川の自然を取り戻しつつ治水するという珍しい工事なのです。左の写真が工事完了直後の状態のエリアです。

そして工事完了後、少し時間の経過した辺りの状況。子供達が水辺で遊んでいたり、本当に昔の小川に近い世界になっています。キジも2回間近に見ることが出来ました。こういう公共工事は素晴らしいと思います。ランニングも楽しく走れました。全線の開通が待ち遠しいです。

ランニングから帰って庭仕事。サルビア・ネモローサ・カラドンナにも花芽があがってきました。地面に散乱するヒマワリの種はバードフィーダーからシジュウカラが落としたもの。餌がいっぱいある間は実の小さな種は落として、良いのだけ取るんですよね。無くなると下のを拾って食べ始めます。

ビオラもそろそろ間延びしてきました。また切り戻しの時期。

カレンデュラはそろそろ終わりですね。間延びし放題。

イベリスは満開

ブルーベリーにも花が沢山。

アブラチャンの新緑が綺麗。
　アブラチャンはクロモジの仲間。非常に油気の多い樹で、生でもよく燃えます。弾力も強く折れ難いのでカンジキや杖、ネソ(マンサク)のように結束にも利用される木。丹沢で山仕事をしていた時はよくこれを切って杖にしていました。早く大きくなりますように。

クリーピングタイムに花が咲き始めました。

だいぶ春めいてきました。

植えつけたばかりのマグノリア‘エリザベス’の花が咲きました。まだ小さな苗ですが大輪です。成長したらどんなに見事になるのか、楽しみです。

スイートマルベリーは今年も実が沢山つきそうです。

朝倉山椒は蕾がほころび始めたと思ったら、あっという間に葉まで広げだしました。春はドラマティック！

勝手に生えてきたムラサキカタバミ。花が綺麗なので一部残してます。

一年草のリナリア。
次々と綺麗な花を咲かせてくれるので気に入ってます。

ダイオウグミ(ビックリグミ)にはいつの間にか花が咲いていました。